B-vitamiinit

Vesiliukoisista B-ryhmän vitamiineista käytetään yhteistä nimitystä, koska ne esiintyvät yleensä samoissa ruoka-aineissa ja niillä on samantyyppisiä tehtäviä elimistössä. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. elimistön energiantuotannossa, aineenvaihdunnassa sekä ihon, hiusten ja kynsien kasvussa. B-vitamiineista etenkin tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo ja biotiini ovat keskeisiä kaikkien solujen toiminnalle, sillä ne ottavat osaa solujen energia-aineenvaihduntaan. Mitä enemmän energiaa kuluu, sitä isompi on B-vitamiinien tarve.

B1-, B6- ja B12 -vitamiinit ovat ns. hermovitamiineja, joita on perinteisesti käytetty kipulääkkeiden tukena esimerkiksi kasvohalvauksen jälkeen, hermosäryssä tai iskiaskivussa. Kuitenkaan B-vitamiinien tehosta hermosäryn hoidossa ei ole tutkimusnäyttöä. Moni syö B-vitamiineja erityisesti pimeään vuodenaikaan, mutta osa myös kesällä, sillä he kokevat B-vitamiinien hajun karkottavan tehokkaasti hyttysiä. Monipuolisesti syövät henkilöt saavat B-ryhmän vitamiineja tavallisesti ravinnosta riittävästi. Jos ravinto on yksipuolista esim. pidempiaikaisen erikoisruokavalion takia, saattaa B-vitamiinilisä olla tarpeen.

B1 Tiamiini

Tiamiinilla on keskeinen merkitys hiilihydraattien aineenvaihdunnassa sekä lihasten ja hermoston toiminnassa. Tiamiini on tärkeä antioksidantti. Tiamiinin puutosta esiintyy enimmäkseen alkoholisteilla. Puutosoireita ovat ruokahaluttomuus, väsymys, lihasheikkous ja hermostovauriot. Hyviä B1-vitamiinin lähteitä ovat sianliha, kala, täysjyvävilja, pavut ja pähkinät.

B2 Riboflaviini

Riboflaviini toimii koentsyyminä hapetus-pelkistysreaktioissa sekä rasvahappojen hajotuksessa ja yhdistämisessä. Se on tärkeä kynsille ja hiuksille sekä ihon ja limakalvojen haavojen paranemiselle. Riboflaviinin yhteyksiä migreeniin on tutkittu paljon, ja esimerkiksi Käypä hoito -suosituksessa mainitaan, että riboflaviini on joissakin tutkimuksissa osoittautunut tehokkaaksi ennaltaehkäisyksi. Hyviä B2-vitamiinin lähteitä ovat runsasproteiiniset ruoat, pavut, hedelmät ja kasvikset.

B3 Niasiini, nikotiinihappo, nikotiiniamidi

Niasiini osallistuu hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan, toimii hermosoluja suojaavana tekijänä sekä vakauttaa verensokeria. Niasiinin puutostauti on Suomessa hyvin harvinainen. Vaikean puutoksen oireita ovat ihottuma, ripuli, masennus sekä henkinen tylsistyminen. B3-vitamiinia saa kalasta, vähärasvaisesta lihasta, pähkinöistä, hedelmistä, kasviksista, munista ja perunoista.

B5 Pantoteenihappo

Pantoteenihappo osallistuu hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se tuottaa energiaa syömästämme ruuasta, suojaa hermostoa, korjaa ihon ja limakalvojen vaurioita. Ihmisillä ei ole todettu pantoteenihapon puutteeseen viittaavia oireita tai sairauksia. Sitä saadaan lähes kaikista elintarvikkeista. Lisäksi suolistobakteerit kykenevät tuottamaan pantoteenihappoa.

B6 Pyridoksiini, pyridoksaali, pyridoksamiini

B6-vitamiinilla on tärkeä rooli aminohappojen ja valkuaisaineiden aineenvaihdunnassa. Se osallistuu myös monien välittäjäaineiden, kuten adrenaliinin ja serotoniinin tuotantoon. Pyridoksiinin puutostilat ovat harvinaisia. Pyridoksiinin puutteeseen liittyy luuston ja hermoston häiriöitä. Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat sianliha, maksa, kala, täysjyvävilja, pähkinät, hedelmät ja kasvikset.

B7 Biotiini

Biotiinia kutsutaan myös H-vitamiiniksi. Se on tärkeä vitamiini ruuan muuttamisessa energiaksi. Suoliston ollessa terve suolistobakteerit pystyvät tuottamaan biotiinia. Biotiinia saadaan mm. munankeltuaisista, maksasta, maidosta, vehnänalkioista sekä täysjyvätuotteista.

B9 Foolihappo, folaatti

Foolihappo lasketaan kuuluvaksi B-vitamiineihin. Kaikista B-vitamiineista foolihappo on todennäköisin, joista suomalaisilla voi olla puutosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan sitä itse vaan se pitää saada ravinnosta. Foolihappo on tärkeä vitamiini solujen normaalin jakautumisen kannalta. Se on välttämätön elimistön rakennusaineiden eli proteiinien tuotannossa ja DNA:n muodostuksessa. Suomalaisen tutkimuksen mukaan folaatin saannin puutteella on yhteys riskiin sairastua vakavaan masennukseen.  Foolihappo on myös tärkeä sikiön kasvulle ja kehitykselle. Erityisesti raskauden suunnitteluvaiheessa kannattaa käyttää sopivaa ravintolisävalmistetta, joka sisältää vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa vuorokaudessa. Foolihapon puutosoireita saattavat olla väsymys, huimaus, voimattomuuden tunne sekä ruokahaluttomuus. Foolihappoa saadaan tuoreista kasviksista, hedelmistä, marjoista, pavuista, täysjyväviljasta ja maksasta. Jos niiden käyttö on vähäistä, on suositeltavaa käyttää foolihappoa sisältävää valmistetta sen riittävän saannin varmistamiseksi.

Lue lisää foolihaposta täältä.

B12-vitamiini

B12 on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön B-vitamiini. Se vaikuttaa muun muassa DNA:n eli perintötekijöiden muodostukseen ja sitä kautta myös punasolujen muodostukseen. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista ja tuntohäiriöitä. Myös hajamielisyys ja muistihäiriöt ovat mahdollisia puutostilan oireita. B12-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä ovat maksa, liha- ja maitotuotteet.

Lue lisää B12-vitamiinista täältä.

B-vitamiinivalmisteita löydät täältä.

B-vitamiineja käytetään paljon myös kosmetiikassa. Lue artikkeli täältä.

© Helena Jalonen, apteekkari