Omega-rasvahapot

Omega-rasvahapot vaikuttavat suotuisasti terveyteen

Ruokavaliossa oleva rasva on joko kovaa eli tyydyttynyttä tai pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Ongelmana suomalaisessa ruokavaliossa on liian vähäinen pehmeän rasvan saanti. Kova rasva on usein eläinperäistä kuten rasvainen liha ja rasvaiset maitotuotteet. Kovaa rasvaa on runsaasti myös joissakin kasvikunnan rasvoissa, esimerkiksi kookosrasvassa ja palmuöljyssä. Kovalla rasvalla ei ole korvaamattomia tehtäviä elimistössä, sillä elimistö käyttää sen ainoastaan energiaksi. Pehmeä rasva on samoin energian lähde, mutta sen lisäksi sillä on erityisen suotuisia vaikutuksia terveyteen.

Pehmeä rasva pienentää veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Pehmeitä, hyviä rasvahappoja saadaan mm. kalasta, kasviöljyistä sekä pähkinöistä ja siemenistä. Rasvahappoja on satoja erilaisia, mutta niistä terveyden kannalta tärkeimmät ovat ns. omega-rasvahapot. Omega-rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on monia suotuisia vaikutuksia elimistöön. Välttämättömillä rasvahapoilla on mm. tärkeä tehtävä huolehtia solukalvojen läpäisevyydestä ja liukoisuudesta. Ravinnosta on saatava sekä omega-6-rasvahappoa (linolihappo) että omega-3-rasvahappoa (alfalinoleenihappo eli ALA). Omega-3-rasvahapoista elimistölle erityisen tärkeitä ovat EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo. Omega-6-rasvahappoa on runsaasti mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä. Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa ja nieriässä, on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan vaalealihaisissa kaloissa kuten hauessa, ahvenessa, kuhassa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän.

Ravitsemussuosituksen mukaan omega-3-rasvahappoja tulisi saada vähintään yksi prosentti kokonaisenergiasta. Tämä tarkoittaa keskimääräisessä 2000 kilokalorin ruokavaliossa 2200 mg omega-3-rasvahappoja päivittäin. Suosituksen mukaan aikuisten tulisi nauttia päivittäin vähintään 250 milligrammaa EPA:a ja DHA:ta terveyden ylläpitämiseen. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 100–200 mg päivittäistä lisäannosta. Eniten kalaöljyvalmisteiden käytöstä monipuolisen ruokavalion lisänä hyötyvät sepelvaltimotautia sairastavat ja ne henkilöt, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Mikäli ruokavaliossa ei ole muita omega- 3-rasvahappojen lähteitä, ihmisen pitäisi syödä joka päivä vähintään 150 g suuruinen annos lohta tai muuta rasvaista kalaa. Jos tämä ei ole mahdollista, sekä aikuisten että lasten tulisi käyttää säännöllisesti kala- tai kalanmaksaöljyvalmisteita täydentämään ruokavaliota.

Kalaöljyistä terveyttä sydämelle, silmille ja aivoille

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä mm. sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Ne auttavat veren kolesterolipitoisuuden ja verenpaineen hallinnassa, ja esimerkiksi kalarasvan on osoitettu vähentävän sydämen rytmihäiriötaipumusta. Lisäksi ne vaikuttavat elimistön sokeriaineenvaihduntaan, ihon kuntoon ja edistävät sekä aivojen että näkökyvyn normaalina pysymistä. Omega-3 rasvahappovalmisteiden käytössä on kuitenkin huomioitava veren hyytymistä heikentävä vaikutus. Niinpä verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee aina neuvotella omega-3-tuotteiden käytöstä hoitavan lääkärin kanssa ja ennen leikkausta kannattaa lopettaa omega-3-tuotteiden käyttö noin paria viikkoa ennen.

Kalaöljyn ja kalanmaksaöljyn erottaa toisistaan A-vitamiini: kalanmaksaöljy sisältää luontaisesti A- ja D-vitamiinia. Lisäksi se maistuu kalalle, kun taas kalaöljyvalmisteisiin ei yleensä ole lisätty A-vitamiinia ja sen maku on neutraalimpi. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka kertyy elimistöön, jos sitä saa liian suuria määriä. Lisäksi on syytä muistaa, että raskaana olevien ja munuaispotilaiden ei tule käyttää A-vitamiinia sisältäviä valmisteita. Valittaessa kalanmaksaöljyä tai kalaöljyä, on hyvä huomioida, kuinka paljon se sisältää omega-3-rasvahappoja, erityisesti DHA:ta ja EPA:a.

Tutustu Omega-3 - ja rasvahappovalmisteisiin.

Lue myös apteekkari Helenan julkaisu C-vitamiinista.

© Helena Jalonen, apteekkari

Miksi omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä?

Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä keholle.  Ne ovat kuitenkin ainoita rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, joten on tärkeää, että saamme niitä ravinnosta.

Proviisori, PhD Pauliina Nyberg