Verenpaine ja kuitu

Oikea ruokavalio – helppo ja tehokas tapa torjua verenpaineen ja kolesterolin kohoamista

Kohonnut verenpaine ja kolesteroli ovat Suomessa, kuten muissakin teollisuusmaissa, suurimpia riskitekijöitä ihmisen terveydelle ja yhdessä tupakoinnin kanssa merkittävimpiä kuolinsyitä. Vakavia sairauksia kuten aivohalvausta tai sydäninfarktia voi kuitenkin ennaltaehkäistä tehokkaasti oikean ruokavalion avulla kiinnittämällä huomiota erityisesti kuidun ja suolan käyttöön.

Suomalaisten suolan tarve ylittyy päivittäin kymmenkertaisesti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta ja on sydämelle haitallista. Suolan aiheuttamia riskejä lisää myös elintarvikkeiden pieni kaliumpitoisuus. Kalium parantaa natriumin poistumista elimistöstä munuaisten kautta. Siksi kaliumin lisääminen elintarvikkeisiin ja siten sen määrän lisääntyminen ruokavaliossa on tehokas tapa vähentää suolasta aiheutuvia haittoja. Verenpaineen Käypä hoito -suosituksen mukaan suomalaisten nykyinen suolansaanti tulisi puolittaa ja ravinnosta saatavan kaliumin määrää tulisi lisätä. Lisäksi suosituksessa todetaan, että kuidun saannin lisääminen voi alentaa verenpainetta.

Ravintokuiduksi kutsutaan imeytymättömiä ruoan hiilihydraatteja. Kuitua on kahta tyyppiä: veteen liukenematonta ja vesiliukoista. Kaikista kasvikunnan tuotteista saadaan molempia kuituja, mutta eri suhteessa. Vaikka kuitu ei imeydy, sillä on lukuisia tehtäviä ihmisen ruoansulatuskanavassa. Se lisää mm. kylläisyyden tunnetta, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja alentaa veren kolesterolia.

Ravintokuidusta terveyshyötyä 

Runsaasti vesiliukoista kuitua sisältävä ruoka pienentää veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää, koska se sitoo ohutsuolessa kolesterolia ja sappihappoja. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois elimistöstä ulosteen mukana.

Lisäksi kuitu auttaa tutkimusten mukaan ehkäisemään tyypin 2 diabetesta jos riittävä ravintokuidun saanti on ollut oleellinen osa ruokavaliota.

Kuitupitoinen ruoka on monella tapaa tärkeä elimistölle. Vesiliukoista, hyytelöityvää kuitua sisältävä ruoka saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä, ja siksi se auttaa painonhallinnassa. Ruoassa oleva kuitu ikään kuin laimentaa ruoan energiapitoisuutta, koska kuitu ei sisällä energiaa. Kylläisyyden tunne syntyy ruoan tilavuuden, ei sen energiasisällön perusteella. Lisäksi kuitu tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen.

Runsaskuituinen ruoka hoitaa myös suolistoa ja parantaa suolen terveyttä. Se vähentää ummetusta ja jopa joitakin paksusuolen syöpämuotoja. Kuitupitoinen ruoka lisää sulamattoman aineksen osuutta paksusuolessa, jossa elimistön omat hyödylliset bakteerit hajottavat suolen sisältöä, ja sivutuotteena syntyy suotuisasti vaikuttavia yhdisteitä. Kuitujen vaikutus ei näy välittömästi vaan vaatii pidemmän käytön tehokkaimman terveysvaikutuksen saamiseksi.

Kuidun suositeltava päivittäinen saantimäärä on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g. Lapsille ei ole omaa saantisuositusta. Leikki-iästä lähtien kuidun määrää voi pikkuhiljaa lisätä siten, että murrosiässä kuidun määrä saavuttaa aikuisille suositellun tason. Keskimäärin suomalaiset saavat ruoasta liian vähän kuitua, vain noin 20 g päivässä. Kuitua saa riittävästi, kun syö runsaasti täysjyväviljaa ja puoli kiloa kasviksia päivässä. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 prosenttia eli 6 grammaa 100 grammassa tuotetta. Jos haluaa lisätä kuidun määrää omaan ruokavalioonsa, ja siten hillitä sekä kolesterolia että kohonnutta verenpainetta, onnistuu se helposti ottamalla kuituvalmiste säännölliseen käyttöön. Herkkävatsaisen on hyvä suurentaa annosta vähitellen 1-2 viikon aikana.

© Helena Jalonen, apteekkari