Vitamiineja purkista vai ravinnosta?

Vitamiineja on 15 erilaista yhdistettä, kivennäis- ja hivenaineita on parikymmentä. Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön kasvun, ylläpidon ja uusiutumisen kannalta. Perusterve henkilö, joka syö monipuolista sekaravintoa, ei välttämättä tarvitse jatkuvaa vitamiinien ja erilaisten lisäravinteiden nauttimista. On kuitenkin huomattava, että suositukset on tehty yleistäen terveelle väestölle. Monissa elämäntilanteissa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti kannattaa kuitenkin varmistaa ravintolisävalmisteiden avulla.

Vitamiinit ovat ravinnosta saatavia elimistölle välttämättömiä aineita, joita se ei pysty itse tuottamaan. Rasvaliukoisia vitamiineja elimistö pystyy varastoimaan. Näitä ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä vitamiinien kaltainen yhdiste ubikinoni (Q10). Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit, joita on saatava ravinnosta päivittäin, sillä ne eivät varastoidu. Kivennäisaineet ovat ravinnosta saatavia suoja-aineita, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja alkuaineita. Keskeisiä kivennäisaineita ovat esimerkiksi fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium. Hivenaineiksi kutsutaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve on alle 100 mg päivässä. Näitä ovat esimerkiksi fluori, jodi, kromi, kupari, mangaani, rauta, seleeni ja sinkki.

Normaalisti monipuolinen ruokavalio riittää takaamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin. On kuitenkin joitakin poikkeuksia, jolloin ruoasta ei pysty saamaan riittävästi ravinteita ja ne liittyvät erityisesti tiettyihin ikävaiheisiin ja elämäntilanteisiin: erityishuomiota vaativat esimerkiksi lapset, nuoret ja ikääntyneet. Lisäksi ravintoaineiden imeytymisessä on yksilöllisiä eroja. Vitamiinien tarvetta lisäävät myös allergioiden aiheuttamat ravintorajoitteet, tupakointi, tietyt pitkäaikaissairaudet kuten keliakia ja diabetes sekä runsas alkoholin käyttö. Talvella vitamiinivalmisteiden tarve on selvästi suurempi kuin kesällä, koska silloin jää usein vähemmälle marjojen ja kasvisten syönti. Erityisasemassa on D-vitamiini, jota ei muodostu talvella ihollamme lainkaan, joten sen riittävästä saannista on kaikkien muistettava huolehtia ympäri vuoden. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan, jos päivässä ei juo yli puolta litraa D-vitaminoitua maitoa. Jatkuvassa käytössä 100 mikrogramman päiväannos on maailmanlaajuisesti todettu aikuisen turvallisen D-vitamiiniannoksen ylärajaksi.

Tietyt ikävaiheet ja elämäntilanteet muuttavat tarpeita

Ravitsemukseen tarvitsee kiinnittää erityistä huomiota raskaus- ja imetysaikana ja miellään jo suunniteltaessa perheen perustamista, sillä B-vitamiineihin kuuluva foolihappo vähentää raskauden aikaisia komplikaatioita ja lapsen huulihalkioriskiä. Lisäksi kalsiumin, raudan ja D-vitamiinin suositusten mukainen saanti on erityisen tärkeää raskaana olevalle naiselle.

Myös erilaiset stressitekijät lisäävät vitamiinien ja kivennäisaineiden kulutusta. Esimerkiksi flunssan aikana sinkin kulutus kasvaa. Tutkimusten mukaan 75 milligramman sinkkilisä vuorokaudessa lyhentää flunssan kestoa merkittävästi. Aktiiviurheilijoilla on vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve hieman normaalia suurempi. Kestävyysurheilijoille tärkeimpiä vitamiineja ovat C-, D- ja E-vitamiinit sekä B-ryhmän vitamiinit. Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä hivenaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Urheilija voi ajoittain syödä rautavalmistetta, jos veriarvot viittaavat raudanpuutteeseen. Lisäksi urheilijoilla erityisesti ubikinonin tarve kasvaa. Ubikinoni ei paranna urheilusuorituksia, mutta saattaa ehkäistä urheilijoiden lihasvammoja. Myös kolesterolilääkkeitä käyttävät tarvitsevat ubikinonia lisää, sillä ubikinoni muodostuu maksassa saman mekanismin kautta kuin kolesteroli, joten kun kolesterolin muodostuminen ehkäistään, samalla vähennetään myös ubikinonin määrää elimistössä. Viitteitä on myös siitä, että ubikinonilla voitaisiin ehkäistä kolesterolilääkkeiden aiheuttamia lihashaittoja.

Tiukkaa kasviruokavaliota noudattavien tulee ottaa purkista B12-vitamiinia, sillä sitä saa käytännössä vain eläinkunnan tuotteista: lihasta, maidosta ja kalasta. Lisäksi varsinkin ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen usein heikkenee. Yleensä pitkäaikaiset B12-vitamiinin puutokset voivat aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita.  Lisäksi puutos voi ilmetä suoliston toiminnan heikkenemisenä, raajojen pistelynä ja puutumisena, neurologisina oireina, masennuksena sekä henkisen- ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemisenä. B12-vitamiinin puutoksen on todettu lisäävän muistisairauksien riskiä ja aiheuttavan muistiongelmia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat kaikki yhteistyössä ja tarvitsevat toisiaan. Lisäksi rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat ravinnosta saatavia välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja imeytyäkseen. Mikäli nautit erilaisia vitamiinivalmisteita, katso, ettei erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien kokonaismäärä nouse liian korkeaksi.

Vitamiinit ja hivenaineiden valikoiman löydät täältä.

Lue myös apteekkari Helenan vinkit koskien omega-rasvahappoja.

© Helena Jalonen, apteekkari