Kalsium

Jokainen pystyy itse vaikuttamaan valinnoillaan luustonsa hyvinvointiin eikä se edes ole vaikeaa: Kalsium on luuston tärkein rakennusaine, jonka lisäksi tulisi huolehtia riittävästä D-vitamiinin ja proteiinien saannista sekä harrastaa tärähdyksiä sisältävää liikuntaa.

Luusto muotoutuu ensimmäisen 20 elinvuoden aikana. Lapsen kasvaessa luukudoksen määrä lisääntyy kun luu sekä pitenee että paksunee. Varsinaisen pituuskasvun päättymisen jälkeenkin luu voi vielä paksuuntua ja vahvistua sen mineraalimäärän lisääntyessä. Luun kasvaminen huippumääräänsä edellyttää tärkeiden rakennusaineiden eli kalsiumin ja D-vitamiinin riittävää saantia ravinnosta. Nuorilla aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa ja luukudoksen määrä pysyy samana. Keski-iässä luukudoksen määrä alkaa väistämättä vähentyä. Jos luusto haurastuu normaalia enemmän ja murtuma-alttius lisääntyy, kutsutaan sairautta osteoporoosiksi. Osteopenia on osteoporoosin esiaste. Arviolta 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia. Osteoporoosi ei välttämättä oireile ennakkoon vaan se kehittyy hitaasti vuosien mittaan. Ensimmäisiä oireita voi olla esim. pituuden lyhentyminen, luustoperäiset kivut ja ryhtimuutokset. Perinnöllisen alttiuden lisäksi mm. liikkumattomuus, yksipuolinen ravinto sekä vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti haurastuttavat luustoa.

Kalkki ja D-vitamiini tärkeimmät rakennusaineet

Kalsium on ihmiselle välttämätön luuston rakennusaine ja osa kalsiumista vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, jonka takia aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Kalsiumilla on myös muita tehtäviä elimistössä mm. lihakset tarvitsevat sitä supistuakseen. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. 800 mg kalsiumia päivässä yhdessä D-vitamiinin kanssa on riittävä määrä luuston terveyden kannalta. Naisten kalsiumin tarvetta lisäävät erityisesti raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato. Osteoporoosissa kalsiumin saannin on oltava vähintään 1000 mg. Ruoasta kalsium imeytyy parhaiten. Jos ruokavaliossa ei ole joka päivä kalsiumia riittävästi, on turvauduttava kalsiumvalmisteen käyttöön. Lisäksi iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee, joten kaikille yli 70-vuotiaille suositellaan kalsiumlisävalmisteen käyttöä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä paremman imeytyvyyden takaamiseksi.

D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä suolistosta ja turvaa näin luuston tärkeiden rakennusaineiden saannin. Lisäksi se vaikuttaa luukudoksen kehittymiseen ja luun tiheyden ylläpitoon, joten kalsiumin ja D-vitamiinin yhtäaikainen käyttö on tärkeää luuston aineenvaihdunnan kannalta. Osteoporoosiriskiryhmään kuuluville ja yli 60-vuotiaille suositellaan sen vuoksi päivittäistä 20–25 mikrogrammaa D-vitamiinilisää. On kuitenkin muistettava, että D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten aikuisten turvallisena ylärajana pidetään 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lapsilla se on iästä riippuen tätä alhaisempi.

Luustolle myös liikuntaa ja proteiinia

Luustoa vahvistava liikunta kasvattaa luun massaa lapsuudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä vanhuudessa. Luustolle ihanteellisen liikunnan aloittaminen ei siis koskaan ole liian myöhäistä. Luustolle hyvää liikuntaa ovat esim. pallopelit, reipas kävely ja tanssi, joita tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Liikunta kehittää samalla liikkumisvarmuutta, joka osaltaan ehkäisee kaatumisia ja niistä johtuvia luunmurtumia.

Luustoterveyden kannalta myös riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini toimii luukudoksessa rakennusmateriaalina, johon mineraalit kiinnittyvät, joten ravinnon liian vähäinen proteiinin määrä heikentää luun rakennetta. Lisäksi proteiini vahvistaa lihaksia ja ehkäisee näin kaatumisia. Luuston kannalta olisi hyvä saada vähintään 80 g proteiinia päivässä. Usein ikääntyessä ruokahalu vähenee, jolloin tarvittavan proteiinimäärän saaminen ravinnosta voi olla hankalaa. Apteekissa myytävät proteiinipitoiset lisäravintovalmisteet soveltuvat hyvin täydentämään päivittäistä proteiinin saantia.

© Helena Jalonen, apteekkari

Tutustu kalsiumvalmisteisiimme.