Melatoniinista apua nukkumiseen

Uni-valverytmin häiriössä nukahtamis- ja heräämisvaikeudet johtuvat sisäisen kellon ja ympäristön välisestä epätasapainosta. Unirytmin ongelmat ovat hyvin yleinen syy sekä ajoittaiseen että pitkäaikaiseen unettomuuteen. Vuorotyötä tekevillä yli puolella on ongelmia nukahtamisessa ja jopa kolmannes yli 60-vuotiaista kotona asuvista kärsii haitalliseksi kokemastaan unettomuudesta.

Aivoissa sijaitsevan sisäisen kellon jakso on useimmilla ihmisillä jonkin verran yli 24 tuntia, keskimäärin 24 tuntia 10 minuuttia. Sisäinen kello pysyy vuorokauden mukaisena kun se saa ympäristöstä säännöllisiä aikamerkkejä, joita ovat valon ja pimeän vaihtelut, säännölliset aterioinnit sekä nukkumaan menon ja heräämisen ajat. Ilman näitä ulkoisia tahdistimia sisäinen kello alkaa jätättää, nukahtaminen ja herääminen viivästyvät sekä yöunen laatu heikkenee. Tämän takia säännöllinen nukkumaan meno ja aamuherääminen ovat tärkeimpiä keinoja välttää uni-valverytmin häiriöstä johtuvia uniongelmia.

Useiden aikavyöhykkeiden ylittäminen aiheuttaa aikaeroväsymystä eli ns. jetlag -ilmiön, jolloin uneliaisuus ja virkeys ilmenevät paikalliseen aikaan nähden väärällä hetkellä. Itään päin matkustettaessa aikaerounettomuus on yleensä vaikeampaa kuin länteen päin matkustettaessa. Vuorotyössä yövuorotyö tai usein vaihtuvat työvuorot voivat myös johtaa unettomuuteen ja valveen aikaiseen väsymykseen. Aikaistunut univaihe on yleensä ikääntyvillä ilmenevä suhteellisen harvinainen unihäiriö, jossa yöuni päättyy liian aikaisin varhaisen nukkumaanmenon vuoksi. Tuloksena on pinnallinen ja katkeileva yöuni. Epäily univaikeuksien taustalla olevasta uni-valverytmin häiriöstä on aina syytä kertoa lääkärille, jotta univaikeutta ei hoidettaisi turhaan nukahtamislääkkeillä, jotka usein vain ylläpitävät tai joskus jopa pahentavat ongelmaa.

Muuta itse unirytmisi

Unettomuuden hoidossa on olennaista aamuheräämisen säännöllisyys ja turhan iltavalvomisen välttäminen. Sisäisen kellon määräämä nukahtaminen siirtyy parissa viikossa aikaisemmaksi jos herättää itsensä joka aamu tiettyyn aikaan. Säännöllinen aamuherääminen myös viikonloppuisin on tehokkain keino estää ongelman toistumista. Aikaerotyyppisen uni-valverytmin häiriö korjaantuu nopeimmin, jos pakottaa itsensä heti matkalta tultuaan pysymään hereillä normaalirytmin mukaisesti. Vuorotyöstä johtuvan uni-valverytmin häiriö on usein työhön liittyvä ongelma, jota voidaan kuitenkin helpottaa hyvällä työvuorosuunnittelulla.

Melatoniini on aivojen käpylisäkkeen tuottama, elimistössä luontaisesti esiintyvä ”nukahtamishormoni”. Melatoniini laskee kehon lämpötilaa ja vireystasoa sekä saa aikaan nukahtamista edeltävän väsyneen valvetilan. Se ei muuta unen rakennetta, ei aiheuta aamuväsymystä eikä uneliaisuutta kuten monet unilääkkeet. Melatoniinin määrä elimistössä lisääntyy normaalisti pian pimeän tulon jälkeen, on huipussaan kello 02–04 välillä yöllä ja vähenee aamua kohti. Melatoniinia erittyy elimistössä normaalia vähemmän mm. stressin yhteydessä tai jos käyttää alkoholia. Iän myötä sen tuotanto luonnostaan vähenee, jolloin elimistön oma melatoniinin määrä ei välttämättä riitä hyvän yöunen takaamiseen.

Melatoniinilla voidaan hoitaa myös ns. viivästyneestä unijaksosta kärsiviä, eli henkilöitä, jotka saavat unta vasta aamuyöstä. Melatoniinilla on vuorokausirytmin säätelyn ohella muitakin vaikutuksia. Se vahvistaa elimistön puolustusjärjestelmää ja vaikuttaa vireystilaan. Melatoniinin vaikutukset unettomuuden ja uni-valverytmin muuttamisessa ovat yksilöllisiä, eikä se tehoa kaikkiin unihäiriöihin. Osalla unettomuus lievittyy nopeammin jo viikon tai parin aikana käytön aloittamisesta, toisilla vasta muutaman kuukauden kuluessa. Koska melatoniinin vaikutus perustuu osin vuorokausirytmien tahdistamiseen, tulisi melatoniini ottaa mahdollisimman säännöllisesti iltaisin aina samaan kellonaikaan: lyhytvaikutteinen iästä ja nukkumisajoista riippuen kello 18–23 ja pitkävaikutteinen kello 20–22. Pitkävaikutteinen valmiste jäljittelee kehon omaa melatoniinipitoisuutta ja vapautuu hitaasti noin 4-6 tunnissa. Melatoniini imeytyy neljä kertaa hitaammin ruoan yhteydessä nautittuna, joten se kannattaa aina ottaa samalla tavalla, joko tyhjään vatsaan tai iltapalan yhteydessä, samanlaisen vaikutuksen varmistamiseksi elimistön vuorokausirytmin sääntelyssä. Melatoniinia ei koskaan kannata ottaa puolen yön jälkeen, koska silloin se siirtää rytmejä eteenpäin, eli väärään suuntaan unettomuuden hoitoa ajatellen.

Melatoniinituotteita löydät täältä.

Lue myös artikkeli: Magnesium on elimistölle tärkeä hivenaine

© Helena Jalonen, apteekkari