Vegaanin ravintolisät

Vegaaniruokavaliota noudattavien kannattaa aina silloin tällöin tarkastella ruokavalion monipuolisuutta ja ravintolisien tarvetta. Kriittisiä ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavaliosta tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, riboflaviini, seleeni, ​jodi, kalsium, rauta ja sinkki.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten vegaaniruoka ei sisällä sitä lainkaan. Hapatetussa ruoassa ja merilevässä voi olla B12-vitamiinin kaltaisia aineita, mutta elimistö ei pysty käyttämään niitä hyväkseen. Tämän vuoksi vegaanin tulee varmistaa B12-vitamiinin saanti käyttämällä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita tai B12-vitamiinivalmistetta. Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon. Kuitenkin joissakin valmisteissa voi olla eläinperäisiä ainesosia.

Lue lisää B12-vitamiinista täältä.

D-vitamiini

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä. D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä.

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli). D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on lähes aina eläinperäinen, tavallisesti lampaan villarasvasta (lanoliinista) eristetty, ellei muuta ole mainittu. Vegaaninen D3-vitamiini eristetään jäkälästä. D2-vitamiini (ergokalsiferoli) on aina kasviperäinen.

Lue mitä D-vitamiini tekee kehossa.

Riboflaviini

Riboflaviini on vesiliukoinen B2-vitamiini, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg ja miehille 1,7 mg vuorokaudessa. Riboflaviini on ruoassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat ovat myös hyviä riboflaviinin lähteitä. Vegaaniruokavaliossa näitä ovat pavut. Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg/100 g. Riboflaviinin puutosoireita ovat suupielten ja suun haavat sekä ihottuma kasvoissa.

Seleeni

Seleeni on välttämätön hivenaine terveydelle. Sitä tarvitaan esimerkiksi useiden kymmenien erilaisten entsyymien toimintaan. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että liian vähäinen seleenin saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä eräiden syöpätyyppien riskiä. Suomalaisten terveyden turvaamiseksi seleeniä alettiin lisätä lannoitteisiin ja tuotantoeläinten ruokaan jo 80-luvulla. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi saada seleeniä vähintään 50 mikrogrammaa ja miesten 60 mikrogrammaa vuorokaudessa. Seleenin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana sekä normaalin ikääntymisen myötä. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. Luomutuotettujen kasvisten seleenipitoisuudet ovat selvästi alhaisempia verrattuna seleenilannoituksella kasvatettuihin kasviksiin, joten tiukasti luomutuotteita suosiva ei aina välttämättä saa suositusten mukaista seleenimäärää ravinnostaan.  Seleenipuutoksen riskiryhmässä ovat myös vähän viljatuotteita käyttävät kuten keliaakikot.

Jodi

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana. Kilpirauhashormoneja tarvitaan varsinkin keskushermoston normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Jodin puute aikuisilla aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Lapsilla jodin puute sikiöaikana tai varhaislapsuudessa aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja henkisen kehityksen jälkeenjääneisyyttä.

Viime vuosina erilaisten jodioimattomien suolalaatujen, kuten sormisuolan, käyttö on yleistynyt. Jodin puuttuminen tekee erikoissuoloista terveyden kannalta kaksin verroin ongelmallisia: niissä on suolan haitta-aine eli natrium, mutta hyödyllinen aine eli jodi puuttuu. Elintarviketeollisuus ei aina käytä jodioitua suolaa elintarvikkeiden valmistuksessa. Sen vuoksi suolaksi on syytä valita jodia sisältävä suola. Vegaanisen ruokavalion kannalta jodi on ongelmallinen ravintoaine, sillä vegaanisissa elintarvikkeissa sitä ei juurikaan esiinny. Merilevätuotteissa on runsaasti jodia, mutta niitä ei suositella jodin lähteeksi, koska niiden jodipitoisuus vaihtelee ja voi olla jopa haitallisen suuri.

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 mikrogrammaa jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 mikrogrammaa.

Kalsium

Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston rakennusaineena. Lisäksi se osallistuu veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitotuotteet, mutta nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomilla. Kalsiumin saantisuositus naisilla ja miehillä on 800 mg vuorokaudessa. Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista.

Lue lisää kalsiumista täältä.

Rauta

Raudan tunnetuin tehtävä on toimia punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja edistää näin hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Rautaa on myös lihasten myoglobiinissa – sielläkin sitomassa happea – sekä kymmenien entsyymien osana eri puolilla elimistöä. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen. Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan. Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saantisuositus on 9 mg vuorokaudessa. Kuukautisten takia naisten raudantarve on suurempi murrosiästä vaihdevuosi-ikään saakka. Suositus 15 mg vuorokaudessa kattaa tarpeen n. 90 prosentilla naisista. Veren hemoglobiinipitoisuus kertoo rautatasapainosta ja seerumin ferritiinipitoisuus rautavarastojen suuruudesta. Vegaaniruokavalion parhaat raudan lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruisleipä.

Sinkki

Ihmisen tulee saada ravinnosta sinkkiä joka päivä, koska sinkki ei varastoidu elimistöön. Sinkillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia: se on välttämätön normaalille kehitykselle ja hedelmällisyydelle, sillä sitä tarvitaan mm. hormonien ja proteiinien tuotantoon.  Sinkki on tarpeellinen ihmiselle jo sikiöaikana, sillä se vaikuttaa aivojen kehittymiseen. Sinkki edistää haavojen paranemista ja auttaa vastustamaan infektioita lisäämällä vastustuskykyä. Sinkki on hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin ja solujen erilaistumiseen. Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen. Lisäksi sinkin on todettu lyhentävän vatsataudissa ripulin kestoa ja lievittävän taudin voimakkuutta.

Sinkin saantisuositus miehille on 9 mg ja naisille 7 mg vuorokaudessa. Lapsilla ja nuorilla sinkin saantisuositus vaihtelee iän mukaan. Sinkin tarve lisääntyy erityisesti voimakkaan pituuskasvun aikana. Myös raskaana olevilla ja imettävillä naisilla sinkin tarve on hieman normaalia suurempi. Puutoksen suhteen yksi riskiryhmä on vegaanit, sillä viljassa sinkki on huonommin imeytyvässä muodossa kuin lihassa. Lisäksi muut hivenaineet kuten rauta, kalkki ja magnesium sekä kasvisten fytaatit vähentävät ravinnon sinkin imeytymistä ja biologista hyväksikäyttöä.

Tutustu vegaanituotteisiimme.

© Helena Jalonen, apteekkari